Hatha Yoga

• Wechselatmung
• Reinigung und Harmonisierung der Energiekanäle
• Körperlich:
  Lungenkapazität erhöhen und Atmung kontrollieren
  Herz und Kreislauftraining (besonders durch das Atem-Anhalten)
  öffnet Nasendurchgänge
  Gut gegen Allergien, Heuschnupfen, Asthma
  vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten
  ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme
• Energetisch
  Alle 72.000 Nadis werden geöffnet
  Prana / Lebensenergie, kann besser fliessen
  Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet -> Sonnen- und Mondenergie werden harmonisiert
  Prana kann in die höheren Chakras fließen
• Geistig
  fördert die Konzentrationsfähigkeit
  bereitet den Geist auf die Meditation vor
  hilft, zu innerer Ruhe und Kraft

• rechte Hand: chin mudra, linke Hand vishnu mudra
• Nasenlöcher abwechseln mit rechtem Daumen bzw. rechten Ringfinger zuhalten
• 1 Runde:
  links einatmen, anhalten, rechts ausatmen
  rechts einatmen, anhalten, links ausatmen

• Verhältnis:
  Anfänger: 1 : 1 : 2 (z.B. 4 Sek. / 4 Sek. / 8 Sek.)
  fortgeschrittene Anfänger: 1 : 2 : 2 (z.B. 4 Sek. / 8 Sek. / 8 Sek.)
  Mittelstufe und Fortgeschrittene: 1 : 4 : 2 (z.B. 4 Sek. / 16 Sek. / 8 Sek.)

Das Setzen der Bandhas verhindert das Abfließen von Energien.

Mula Bandha:

• Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen
• Prana nach oben
• öffnet Sushumna
• beim Anhalten, evtl. auch beim Einatmen

Uddiyana Bandha:

• Bauch hochziehen, Zwerchfell hochziehen -> Schmetterling
• nach dem Ausatmen, mit leeren Lungen
• evtl. auch als Teil von Mahabandha nach dem Einatmen

Jalandhara Bandha:

• nach vollständiger Einatmung
• Brustkorb nach vorne wölben
• Kinn auf die Brust geben
• Zungenoberseite an den Gaumen legen und zurückziehen
• Kehle zusammenziehen
• vor dem Ausatmen Kopf heben und Muskeln entspannen

Mittelstufe:

• Langsam und fest mit dem Bauch ein- und ausatmen
• Ein-/Aus gleich lang
• 12-16 mal
• ohne Zwischenatmung Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen

WICHTIG:

Fortgeschrittenes Bhastrika nur nach mind. 3 Runden Kapalabhati und mind. 15-20 Min. Anuloma Viloma machen!!!

Fortgeschritten:

• Fest mit dem Bauch ein- und ausatmen
• Ein-/Aus gleich lang
• 12-20 mal
• nach der letzten Ausatmung linkes Nasen schließen, rechts vollständig einatmen, Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen

Sehr fortgeschritten:

• Heftig mit Bauch und Brust vollständig und schnell ein- und ausatmen
• Ein-/Aus gleich lang
• 12-40 mal
• nach der letzten Ausatmung linkes Nasen schließen, rechts vollständig einatmen, Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen
• Sehr stark energetisierend, erweckt die Kundalini

• heilsame Wirkung, da der Körper die Verdauungsenergie einsparen und dafür nutzen kann, gründlich zu entgiften
• das hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit
• seelische Reinigung findet oft ebenfalls statt
• Fasten ist ein natürliches Heilmittel

Schwerkranke Menschen und Schwangere sollten nicht fasten.

• Schnellatmung
• heißt strahlender Schädel, scheinender Kopf
• reinigt die Lungen, stärkt das Zwerchfell, massiert Herz, Leber und Magen

• Aufrechte Sitzhaltung, Schultern und Nacken entspannt, Kopf gerade
• Ausatmung wird betont -> zügig mit dem Bauch ausatmen, der Bauch geht hinein
• Einatmung entspannt geschehen lassen (etwas doppelt so lang wie Ausatmung)
• anfangs 20-30x für Fortgeschrittene bis zu 200x je Runde
• zwei tiefe Atemzüge
• Lunge zu 75% füllen, Luft anhalten (evtl. Mula Bandha anwenden)
• ausatmen, wenn es unangenehm wird
• 3-5 Runden

6 Kriyas (den physischen Körper reinigen) der Hatha Yoga Pradipika:

Tratak = Kerzenstarren

Neti = Nasenreinigung: Jala Neti = Nasenspülung, Sutra Neti = Faden-Reinigung

Kapalabhati = Schnellatmung / Feueratmung

Dhauti = Magenreinigung: Hrid Dhauti = Tuchreinigung

Nauli = Darmreinigung

Basti = Enddarm Reinigung

= die Yogaatmung

Prana

• Lebensenergie / Lebenskraft
• feinstoffliche Energie, die den Körper steuert
• eng mit dem Geist verbunden

Einatmen: 
Bauch hinaus, Brust ausdehnen bis zu den Schlüsselbeinen

Ausatmen:
Brust hinein, Bauch hinein
Ausatmung doppelt so lang wie Einatmung

Der Atem fließt dabei regelmäßig.

1. sattwig
   wertvolle Nährstoffe
   leicht verdaulich
   gibt Energie
   macht den Geist klar, subtil, friedvoll
   -> Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat, Obst
2. rajassig
   macht unruhig
   regt an
   macht den Geist schwer kontrollierbar
   -> Eier, Kaffee, schwarzer Tee, scharfe Gewürze, weißer Zucker, Weißmehl
3. tamasig
   legt die Energien lahm
   Bewusstsein wird grobstofflich
   Verstand wird träge
   -> faule, unreife, überreife Nahrungsmittel, Fleisch, Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Tabak, Alkohol, Konserven, Tiefkühlkost

• • Shavasana – Anfangsentspannung
  • Om und Mantra
  • Kapalabhati (3x 40, 60, 80, Anhalten ca. 45, 60, 75 Sek.)
  • Anuloma Viloma (5-10 Runden, 4:12:8 oder 4:16:8)
  • Kurze Medikation oder Zwischenentspannung in Shavasana
  • Surya Namaskar – Sonnengruß 6-12 Runden
  • Zwischenentspannung im Stehen oder in Shavasana
  • Bauchmuskelübung
  • Garbhasana – Stellung des Kindes
  • Shirshasana – Kopfstand
    Alternativen:
    Vrishchikasan – Skorpion,
    Adhomukhashvanasana – Herabschauender Hund,
    Shashankasana – Hase,
    Shishumarasana – Delfin
  • Garbhasana – Stellung des Kindes
  • Sarvangasana – Schulterstand
  • Halasana – Pflug
  • Matsyasana – Fisch
  • Paschimotanasana – Vorwätsbeuge
  • Purvotthasana – Schiefe Ebene
  • Bauchentspannung
  • Bhujangasana = Kobra
  • Shalabhasana = Heuschrecke
  • Dhanurasana = Bogen
  • Garbhasana – Stellung des Kindes
  • Matsyendrasana =Drehsitz
  • Kakasana = Krähe
  • Pada Hastasana = Stehende Vorwärtsbeuge
  • Trikonasana = Dreieck
  • Shavasana – Tiefenentspannung
  • Om, Mantra, Om Shantih