Hatha Yoga
  • Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele.
  • Ha = Sonne / Sonnenenergie
  • Tha = Mond / Mondenerergie
  1. Richtige Körperübungen -> Asanas
  2. Richtige Atmung -> Pranayama
  3. Richtige Entspannung
  4. Richtige Ernährung
  5. Positives Denken und Meditation
Anuloma Viloma / Nadi Sodhana
  • Wechselatmung
  • Reinigung und Harmonisierung der Energiekanäle
    • Körperlich:
      Lungenkapazität erhöhen und Atmung kontrollieren
      Herz und Kreislauftraining (besonders durch das Atem-Anhalten)
      öffnet Nasendurchgänge
      Gut gegen Allergien, Heuschnupfen, Asthma
      vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten
      ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme
    • Energetisch
      Alle 72.000 Nadis werden geöffnet
      Prana / Lebensenergie, kann besser fliessen
      Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet -> Sonnen- und Mondenergie werden harmonisiert
      Prana kann in die höheren Chakras fließen
    • Geistig
      fördert die Konzentrationsfähigkeit
      bereitet den Geist auf die Meditation vor
      hilft, zu innerer Ruhe und Kraft
    • rechte Hand: chin mudra, linke Hand vishnu mudra
    • Nasenlöcher abwechseln mit rechtem Daumen bzw. rechten Ringfinger zuhalten
    • 1 Runde:
      links einatmen, anhalten, rechts ausatmen
      rechts einatmen, anhalten, links ausatmen

     

    • Verhältnis:
      Anfänger: 1 : 1 : 2 (z.B. 4 Sek. / 4 Sek. / 8 Sek.)
      fortgeschrittene Anfänger: 1 : 2 : 2 (z.B. 4 Sek. / 8 Sek. / 8 Sek.)
      Mittelstufe und Fortgeschrittene: 1 : 4 : 2 (z.B. 4 Sek. / 16 Sek. / 8 Sek.)

     

    Bandhas

    Das Setzen der Bandhas verhindert das Abfließen von Energien.

    Mula Bandha:

    • Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen
    • Prana nach oben
    • öffnet Sushumna
    • beim Anhalten, evtl. auch beim Einatmen

    Uddiyana Bandha:

    • Bauch hochziehen, Zwerchfell hochziehen -> Schmetterling
    • nach dem Ausatmen, mit leeren Lungen
    • evtl. auch als Teil von Mahabandha nach dem Einatmen

    Jalandhara Bandha:

    • nach vollständiger Einatmung
    • Brustkorb nach vorne wölben
    • Kinn auf die Brust geben
    • Zungenoberseite an den Gaumen legen und zurückziehen
    • Kehle zusammenziehen
    • vor dem Ausatmen Kopf heben und Muskeln entspannen
    Bhastrika (Blasebalg)

    Mittelstufe:

    • Langsam und fest mit dem Bauch ein- und ausatmen
    • Ein-/Aus gleich lang
    • 12-16 mal
    • ohne Zwischenatmung Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen

     

    WICHTIG:

    Fortgeschrittenes Bhastrika nur nach mind. 3 Runden Kapalabhati und mind. 15-20 Min. Anuloma Viloma machen!!!

    Fortgeschritten:

    • Fest mit dem Bauch ein- und ausatmen
    • Ein-/Aus gleich lang
    • 12-20 mal
    • nach der letzten Ausatmung linkes Nasen schließen, rechts vollständig einatmen, Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen

    Sehr fortgeschritten:

    • Heftig mit Bauch und Brust vollständig und schnell ein- und ausatmen
    • Ein-/Aus gleich lang
    • 12-40 mal
    • nach der letzten Ausatmung linkes Nasen schließen, rechts vollständig einatmen, Luft anhalten, Bandhas setzen, ausatmen
    • Sehr stark energetisierend, erweckt die Kundalini
    Fasten
    • heilsame Wirkung, da der Körper die Verdauungsenergie einsparen und dafür nutzen kann, gründlich zu entgiften
    • das hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit
    • seelische Reinigung findet oft ebenfalls statt
    • Fasten ist ein natürliches Heilmittel

     

    Schwerkranke Menschen und Schwangere sollten nicht fasten.

     

     

    Kapalabhati
    • Schnellatmung
    • heißt strahlender Schädel, scheinender Kopf
    • reinigt die Lungen, stärkt das Zwerchfell, massiert Herz, Leber und Magen

     

    • Aufrechte Sitzhaltung, Schultern und Nacken entspannt, Kopf gerade
    • Ausatmung wird betont -> zügig mit dem Bauch ausatmen, der Bauch geht hinein
    • Einatmung entspannt geschehen lassen (etwas doppelt so lang wie Ausatmung)
    • anfangs 20-30x für Fortgeschrittene bis zu 200x je Runde
    • zwei tiefe Atemzüge
    • Lunge zu 75% füllen, Luft anhalten (evtl. Mula Bandha anwenden)
    • ausatmen, wenn es unangenehm wird
    • 3-5 Runden
    Kriyas

    6 Kriyas (den physischen Körper reinigen) der Hatha Yoga Pradipika:

    Tratak = Kerzenstarren

    Neti = Nasenreinigung: Jala Neti = Nasenspülung, Sutra Neti = Faden-Reinigung

    Kapalabhati = Schnellatmung / Feueratmung

    Dhauti = Magenreinigung: Hrid Dhauti = Tuchreinigung

    Nauli = Darmreinigung

    Basti = Enddarm Reinigung

     

    Pranayama

    = die Yogaatmung

     

    Prana

    • Lebensenergie / Lebenskraft
    • feinstoffliche Energie, die den Körper steuert
    • eng mit dem Geist verbunden
    Vollständige Yogaatmung

    Einatmen
    Bauch hinaus, Brust ausdehnen bis zu den Schlüsselbeinen

    Ausatmen:
    Brust hinein, Bauch hinein
    Ausatmung doppelt so lang wie Einatmung

    Der Atem fließt dabei regelmäßig.

    Yoga-Klassifikation von Nahrungsmitteln
    1. sattwig
      wertvolle Nährstoffe
      leicht verdaulich
      gibt Energie
      macht den Geist klar, subtil, friedvoll
      -> Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat, Obst
    2. rajassig
      macht unruhig
      regt an
      macht den Geist schwer kontrollierbar
      -> Eier, Kaffee, schwarzer Tee, scharfe Gewürze, weißer Zucker, Weißmehl
    3. tamasig
      legt die Energien lahm
      Bewusstsein wird grobstofflich
      Verstand wird träge
      -> faule, unreife, überreife Nahrungsmittel, Fleisch, Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Tabak, Alkohol, Konserven, Tiefkühlkost
    Yoga Vidya Grundreihe = Rishikeshreihe nach Swami Sivananda und Swami Vishnu-devananda
      • Shavasana – Anfangsentspannung
      • Om und Mantra
      • Kapalabhati (3x 40, 60, 80, Anhalten ca. 45, 60, 75 Sek.)
      • Anuloma Viloma (5-10 Runden, 4:12:8 oder 4:16:8)
      • Kurze Medikation oder Zwischenentspannung in Shavasana
      • Surya Namaskar – Sonnengruß 6-12 Runden
      • Zwischenentspannung im Stehen oder in Shavasana
      • Bauchmuskelübung
      • Garbhasana – Stellung des Kindes
      • Shirshasana – Kopfstand
        Alternativen:
        Vrishchikasan – Skorpion,
        Adhomukhashvanasana – Herabschauender Hund,
        Shashankasana – Hase,
        Shishumarasana – Delfin
      • Garbhasana – Stellung des Kindes
      • Sarvangasana – Schulterstand
      • Halasana – Pflug
      • Matsyasana – Fisch
      • Paschimotanasana – Vorwätsbeuge
      • Purvotthasana – Schiefe Ebene
      • Bauchentspannung
      • Bhujangasana = Kobra
      • Shalabhasana = Heuschrecke
      • Dhanurasana = Bogen
      • Garbhasana – Stellung des Kindes
      • Matsyendrasana =Drehsitz
      • Kakasana = Krähe
      • Pada Hastasana = Stehende Vorwärtsbeuge
      • Trikonasana = Dreieck
      • Shavasana – Tiefenentspannung
      • Om, Mantra, Om Shantih